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こころの健康を守ろう


あなたのこころの健康は大丈夫ですか?
気づかないうちに、こころに疲れがたまっていることがあります。時には、じっくり自分の身体やこころの声をきいてみませんか?


 
ストレスとは
  ストレスとは、こころや身体が何らかの圧力を受けている状態をいいます。

ストレスの要因には、人間関係のトラブルや金銭問題、仕事、環境や気温の変化等があります。
これらの圧力を受けてこころが反応することを、ストレス反応と呼んでいます。

こころをゴムボールに例えてみます。適度な圧力であれば押されても跳ね返せますが、押す力がボールに対して強すぎると、跳ね返せずにへこみっぱなしになってしまいます。こころも同じで、跳ね返せなくなったストレスは、様々な症状を私たちに起こします。

ストレスとは

ストレス反応に早く気付き、対処していくことが大切です。
では、ストレス反応にはどのような症状があるのでしょう。
 
ストレスに対する心身のサイン
  ストレスに対するこころのサイン
 
ストレスへの対処法
  ストレスを感じたら・・・3つのRで乗り切ろう!

ストレスへの対処法
 
こころの健康を保つために
  【生活習慣を整えましょう】
規則正しい生活は、私たちがストレスに対処する力を強めます。
バランスのよい食事をとり、適度に運動をして、しっかり睡眠をとりましょう。
生活習慣を整えましょう


【良い睡眠を得るために】

睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクやこころの病につながります。定期的に自らの睡眠を見直して、からだとこころの健康を守りましょう。

1. 毎朝、決まった時刻に起床しましょう。
早起きが早寝に通じます。
   
2. 朝、目が覚めたら部屋に日光を取り入れましょう。
体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットされます。このリセットがうまく行えないと夜の睡眠の準備が遅れます。
   
3. しっかり朝食をとりましょう。
朝食は朝の目覚めを促します。睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。規則正しい3度の食事をとりましょう。
   
4. 日中に適度な運動をしましょう。
適度な運動は、昼間の覚醒の度合いを維持・向上し熟睡感の向上につながります。
   
5. 就寝前の喫煙、過度な飲酒は避けましょう。
たばこに含まれるニコチンは、覚醒作用があるため就寝前の喫煙は眠りに入ることを妨げ、睡眠を浅くするといわれています。
同じく寝酒も深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。その他、就寝前3時間以内にコーヒーやお茶などカフェインが含まれるものを飲むことも、できるだけ控えるとよいと言われています。
   
6. 自分の睡眠に適した環境づくりをしましょう。
寝室や寝床の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。また、就寝前にパソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見ていることも光の刺激により脳が目覚めてしまって眠りに入る妨げになるといわれています。
就寝時には、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。
   
7. 自分に合ったリラックス法が睡眠への心身の準備となります
眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張して寝つきを悪くします。リラックスできる音楽を聴いたり、ストレッチをして心身をほぐすなど、スムーズに眠れるように工夫しましょう。
   
8. 日中の眠気で困らない程度の睡眠をとりましょう。
睡眠時間は、高齢になると若年期と比べて短くなります。睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気に注意するとよいでしょう。日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、睡眠時間は足りていると考えられます。昼寝をする場合は、15時前に30分以内を目安にしましょう。
   
9. 眠れないときは専門家に相談をしましょう。
睡眠に問題が生じて、自らの工夫だけで改善しない時は、早目に専門家に相談しましょう。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」2014より
 
お酒との付き合い方
  百薬の長といわれるお酒も度を越えて大量に飲み続けると、健康を害することになります。適量を知って、節度ある飲酒を心掛けましょう。

〜1日の飲酒量の目安〜成人男性の場合
お酒との付き合い方

「眠れないからお酒!」に注意しましょう。

アルコールは、睡眠の導入に効果がありますが、眠りを浅くし、利尿作用もあるため熟睡できません。また耐性もできやすく、同じ量では眠れなくなり酒量が増えていく可能性があります。肝臓にも負担がかかります。

気分が沈んでいる時のお酒は控えましょう。
自殺の直前に飲酒する割合の高いことが知られています。


飲酒によって絶望感や孤独感が増し、「死ぬしかない」という気持ちを導きやすくなります。行動に移す可能性が高まりますので、気落ちしたときの飲酒は控えましょう。

 
お問い合わせ   健康増進課 電話0283-24-5770
shokensenta@city.sano.lg.jp
 
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